ile węglowodanów na kg masy ciała

[...] stosujesz kreatynę, warto dodać 5-10 g do napoju potreningowego (może być łączona z proteinami i węglowodanami). Referencje: Duchman SM1, Ryan AJ, Schedl HP, Summers RW, Bleiler TL, Gisolfi CV. “Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630 [...]

[...] (oczywiście, w granicach rozsądku, po przekroczeniu pewnego progu następuje spadek siły, mocy, zaburzenie regeneracji oraz chęci do prowadzenia aktywności fizycznej). To, ile w końcu mogę trenować? Yates dobitnie skwitował: „Możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w [...]

[...] mężczyźni, którzy spożywali alkohol + proteiny mieli 24% gorsze rezultaty, a alkohol z węglowodanami spowolnił syntezę białek mięśniowych aż o 37%. W kolejnym badaniu Smiles WJ i wsp. z 2016 r. 8 mężczyzn ukończyło trzy różne sesje. Podawano im: proteiny serwatkowe (grupa PRO) alkohol razem z proteinami (ALC-PRO) alkohol z węglowodanami [...]

Od wielu lat jestem zasypywany mailami oraz powiadomieniami z forum dotyczącymi treningu. Bardzo często porady szukają osoby, które powinny kilka lat potrenować bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia [...]

W Internecie, prasie oraz książkach spotkasz bardzo dużo wątpliwej jakości diet i metod treningowych. Niektóre są tak absurdalne, iż proszą się o słowo komentarza. Dlaczego nadal spotyka się podobne „wynalazki”? Po prostu większość odbiorców podobnych treści nie dysponuje odpowiednią wiedzą i krytycyzmem. Dodatkowo ludzie z reguły są leniwi, więc [...]

[...] Michał Plewa, Andrzej Markiewicz Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III. Kathleen [...]

Ludzie trafiają do klubu z różnych pobudek. Początkowo wiele osób uważa trening siłowy za nudny, a podejście do ćwiczeń niejednokrotnie zmienia się z wiekiem. W początkowych miesiącach ćwiczeń największym zagrożeniem jest początkowa łatwość w osiąganiu rezultatów. To znaczy, że możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a [...]

W ostatnich latach niezwykle modne stały się diety ketogeniczne i lowcarb. Te pierwsze polegają na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, dzięki ograniczeniu dowozu węglowodanów do 30-50 g dziennie. Wtedy wątroba wytwarza ciała ketonowe i zaczynają one odgrywać rolę jako źródło energii. Podsumowanie Wydaje się, że diety ketogeniczne mają [...]

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]

Z kulturystycznymi dietami związane jest wiele kłamstw, przeinaczeń, fałszywych tez oraz kompletnych nonsensów. Bardzo słabym źródłem informacji bywa Internet. Jeśli chcesz się czegoś dowiedzieć, zacząłbym od książek uznanych autorów np. H. Gertig, J. Przysławski „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, [...]

[...] response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.14814/phy2.12893 Jordan M Joy, Ryan P Lowery,1 Jacob M Wilson,1 Martin Purpura,3 Eduardo O De Souza,4 Stephanie MC Wilson,5 Douglas S Kalman,6 Joshua E [...]

Wioślarstwo jest dyscypliną bazującą na wytrzymałości oraz dobrej wydolności zawodnika. Łączy się tam konieczność utrzymania pewnego określonego progu mocy na danym dystansie (na którym rozgrywana jest konkurencja), ale ma również znaczenie siła i zdolność do nagłego zwiększania mocy. To powoduje, iż wybór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwy [...]